Aloittelijan saliopas

Ajattelin tehdä tällaisen aloittelijan salioppaan omien huomioiden pohjalta. En siis ole kokenut treenaaja, vaan aloittelija itsekin. Mitään tieteellistä näyttöä näille vinkeille ei löydy, kaikki perustuu omiin kokemuksiini. 

1. Kun päätös salitreenaamisesta on tehty

- Älä heti ensimmäisenä sitoudu vuodeksi kalliiseen salijäsenyyteen. Jos vaan suinkin paikkakunnaltasi löytyy sali, johon saa kuukausi- tai 10- kerran- kortin, niin ota sellainen. Jos laji ei olekaan sinulle sopiva, et sitoudu vuodeksi maksamaan tyhjästä. Itse kävin varmaan kolme kuukautta sillon tällöin salilla nimenomaan 10- kerran- kortin kanssa. Pikkuhiljaa käyntikerrat tiivistyivät ja vuoden alussa tein päätöksen säännöllisestä treenaamisesta. Vieläkin mulla on sellainen kortti, jonka pystyy irtisanomaan kuukauden varoitusajalla, eli vaikka treenaus kuherruskuukauksien jälkeen hiipuisi, voin kortin helposti irtisanoa.

- Aloita rauhallisesti. Älä missään nimessä vedä itseäsi piippuun, vaikka alkuinnostuksen voimissa jaksaisikin käydä kuusi kertaa viikossa salilla. Mä kävin muutamana viikkona alussa 4 kertaa, mutta hyvin nopeasti ja onneksi ymmärsin, ettei tämä toimi näin. Vaikka mieli olisi tehnyt salille, en silti mennyt, vaan pidin tiukasti kiinni kolmesta kerrasta per viikko. Nyt kun treeniä on takana jo yli 2 kuukautta, on tuo 3xvko vakiintunut mulle ja se toimii ja tuntuu hyvältä.

- Ota heti alkuun saliohjelma ammattilaiselta. Itse kävin syskyllä silloin tällöin tekemässä jotain salilla. Eli ilman ohjelmaa. En kehittynyt, eikä mulla ollut mitään fokusta treenissä. Vuoden alusta mulla on ollut ohjelma, jota alussa tein todella säntillisesti ja nyt olen itse hieman muokannut. Voin sanoa, että treenaaminen sai ihan uuden ulottuvuuden tuon ohjelman myötä. Nyt tiedän mitä teen ja teen liikkeet oikein. Kehityn koko ajan ja treenissä on selkeä punainen lanka. Tämä on mun mielestä asia, josta ei missään nimessä saisi tinkiä!

2. Salille mars!

- Mitä varusteita tarvitset? Itse tilasin treenivaatteet netistä, housut gazozilta (todella laadukkaat ja hyvät salitreenissä) ja toppeja sieltä täältä. Salikengät ostin jostain urheilukaupasta, niihin kannattaa panostaa. Mulla on aina MP3- soitin mukana, luukutan mun lempparimusaa täysillä ja saan siitä lisätehoja treeniin. Välillä mulla on sykemittari matkassa. On ihan mielenkiintoista todeta, että salitreenissäkin voi kuluttaa huikean määrän kaloreita. Juomapullo on ehdoton, ne on halpoja ja niitä saa melkein mistä vaan.

- Älä välitä muista! Monet sanovat, että hävettää mennä lihavana salille. Itse en ole koskaan tuosta ongelmasta kärsinyt (olen kyllä lihava, mutta en ole sitä salilla koskaan hävennyt), mutta ymmärrän pointin hyvin. Kannattaa haalia mustia treenivaatteita (musta hoikistaa) ja tietysti hieman väljiä/ tunikamaisia yläosia. Mutta tärkeintä on tietysti se, että menee vaan pokalla ja pian huomaakin, ettei kukaan ole kiinnostuntu sinun läskeistä siellä. Porukka ihan oikeasti keskittyy omaan treeniin, eikä ole aikaa tai mielenkiintoa vilkuilla ja arvostella muita. Mutta jos kynnys on kuitenkin liian korkea äijä/bodari/fitness- salille, niin aloita uimahallin salilta tai naistensalilta.

- Lisää painoja rohkeasti! Älä jää moneksi viikoksi junnaamaan niillä aloituspainoilla, vaan lisää ihan ronskisti painoa. Yllätät itsesi, kuinka hyvin jaksat isommillakin painoilla! Ja siitä se kehitys sitten lähtee. Tosin selkeästi liian sioilla painoilla ei kannata tehdä, siinä tekniikka kärsii ja loukkaantumisriski on melkoinen. Eli tee niin isoilla painoilla, että pystyt liikkeen tekemään teknisesti oiken, mutta viimeiset väännöt tuntuu tuskaisilta :)

3. Syömiset ja lisäravinteet

- Jos treenaat salilla, tarvitset paljon ruokaa. Millään 500:lla kalorilla ei jaksa treenata oikein ja kovaa. Pitää siis syödä kunnon aamupala (aamupalaan protskuja, esim. raejuustoa puuron sekaan). Itse käyn yleensä aamiaisen jälkeen salilla. Salin jälkeen juon palautusjuoman ja noin puolentoistatunnin kuluttua syön lämpimän ruuan. Välipaloiksi rahkaa. Ja paljon vihanneksi ja paljon vettä. 

- Palautusjuoma on mun mielestä ehdoton! Alussa join Gainomaxin valmiita (ja kalliita) juomia, mutta nyt olen tilannut kunnon jauhepönikät Gazozilta. Mulla on proteiinia ja hiilaria, joita sekoita palautusjuomaani. Lisäksi mulla on yöprotskua, jota otan joskus välipalaksi ja yleensä iltapalaksi. Jos mulla on energiat ennen salitreeniä vähissä, niin otan ennen treeniä protskutrinkin ja se todella auttaa!

- Vitamiineista tällä hetkellä menee vain C- vitamiini ja kalanmaksaöljy. Tosin nekin unohtuu aina välillä. Koitan myös syödä fatburnereita, mutta niidenkin käyttö unohtuu välillä. Olen vähän huono muistamaan noita pillereitä.

4. Lepo ja kevennetty viikko

- Parasta olisi, ettei tulisi kahta treenipäivää peräkkäin. Eli lepopäivä aina treenipäivän jälkeen. Ja nukkua täytyisi paljon, mielellään jopa päikkäreitä. Semiväsyneenä mun mielestä voi mennä salille, siellä kyllä piristyy, mutta megaväsyneenä ei kannata. Itse pidän kevennetyn viikon aina viiden treeniviikon välein, eli joka kuudes viikko on kevennetty. Silloin teen kevyempää sarjaa kevyemmillä painoilla, jätän ehkä joitain liikkeitä välistäkin. Treenikerratkin voi olla vähäisempiä. Mä haluan, että kroppaa palautuu ja vetristyy tällä kevennetyllä viikolla ja sitten on taas voimia jatkaa hommaa. Kannattaa ottaa hieroja tälle viikolle!

5. Hieronta ja venyttely (=kehonhuolto)

- Suosittelen hierojalla käyntiä. Itse käyn kerran kuussa ja se on iha ok. Mielelläni kävisin useamminkin, mutta mulle tuo on ihan hyvä määrä. Hieroja avaa jumeja ja treeni kulkee taas paremmin. Venyttely pitäisi myös muistaa joka treenin jälkeen, mulla se tuppaa unohtumaan (lue: olen laiska). Etenkin kevennetylle viikolle kannattaa ottaa oikein teemaksi kunnon pitkät venyttelyt.

6. Edistymisen seuranta

- Joku mittaa mittanauhalla, toinen katselee kasvavia lihaksia peilistä. Itse otan seurannan apuvälineeksi Inbody- mittauksen, johon aion mennä kuun lopulla. Sieltä saa faktaa paperille mm. siitä, paljonko lihasta ja läskiä kropasta löytyy.

Tässä muutamia huomioita, joita olen itse tehnyt näin aloittelijan näkökulmasta!

Ps. Mulla oli tänään paino ekaa kertaa projektin aikana 85- alkava (85,8 kg), jes! Ja toinen onnistuminen oli se, että ekaa kertaa kehtasin mennä salille ihonmyötäisessä topissa ilman sen päällä käyttämääni väljempää toppia! Ja kolmas uusi juttu on se, että join treenin aikana semmoista buusteria, mistä saa energiaa treeniin- voin sanoa että toimii, oli meinaan aika messevä olkapää- rinta- treeni :D